Egészséges életmód gyerekek részére-Mit, mivel, hogyan?

 

Sajnos korunk társadalmára határozottan jellemző az elhízottság, a súlyfelesleg megjelenése. Azonban, gyermekek körében, ezt semmiképp sem fogyókúrával akarjuk megszűntetni, ugyanis életkorukból fakadó fejlődésük miatt ez abszolút hiányállapotokhoz vezethet. Az egészséges életmód szemléletét, gyakorlatát kell kialakítani, a gyermekkel közösen! Ez remélhetőleg felnőtt életére is kihat majd, azaz mint életmód, ez lesz a természetes számára.

 

A túlsúly vagy az elhízás diagnózisának megítélésére gyermekek körében is számtalan módszer létezik, Magyarországon a percentillis a leggyakrabban bevett szokás. Ezenfelül lehet bőrredő vastagságot mérni, illetve ha van rá mód akkor InBody-val lehet a legpontosabb értékeket kapni.

A percentilis meghatározásához, először kiszámoljuk a BMI-t, majd ezt az aktuális táblázathoz (Magyarországra vonatkozót) viszonyítva leolvassuk,  a gyermek nemének és korának megfelelően.

Mégis mit tehetünk gyermekünk egészségért?

  1. Kiszűrni, az esetleges étkezési hibákat

Abban az esetben, ha nem tudjuk eldönteni, mi okozza a gyermek hízását, érdemes egy-két hetes táplálkozási naplót írni. Majd azt átolvasva a szülő kiszűrheti, hol van esetlegesen felesleges napi energia bevitel, hol található nassolás a napi 5x étkezésen felül. Ha a gyermek bevonható, akkor közösen érdemes végig nézni, hogy ő is lássa, mi nem felel meg az egészséges életvitelnek.

Nem tilos a nassolás, csak érdemes beilleszteni étkezéshez, azaz például tízóraira vagy uzsonnára, és ezt is érdemes egészséges alternatívákkal megoldani.

Fontos kiemelni, az üdítő italok mellőzését, ugyanis felesleges kalória és szénhidrát tartalommal rendelkeznek. Ezek helyett érdemesebb vizet, ízesítettlen teát fogyasztani. A light illetve zero sem javasolt nagy mennyiségben, ugyanis édesítőszer tartalmuknál fogva nem megfelelő a gyerekeknek.

  1. Rendszeresség!

Cél a napi 5-6 x étkezés kialakítása, de a 3 fő étkezésé a főszerep! A reggeli, ebéd, vacsora triumvirátus elengedhetetlen. Természetesen a kisétkezések is alapvető fontossággal bírnak, de a főétkezések adják egy nap alapját. Jó példa erre, ha a reggeli kimarad, nagyobb eséllyel kap be a gyerek a délelőtt folyamán snackeket, magas zsír és energia tartalmú kekszeket, esetleg péksüteményeket. Ugyanez, ha az ebéd kimarad, akkor farkas éhesen haza ér a gyerkőc, és túl eszi magát. Vacsora kimaradása, pedig a késő esti nasizást vonhatja maga után. Kisétkezések szerepe abban rejlik, hogy beiktatásukkal, kevesebb mennyiséget tudnak megenni a főétkezéseknél, mint azok kihagyásával.

  1. Mit csomagoljunk?

Reggelire, amennyiben az iskolába fogyasztja el, mindenképp az első óra előtt, felkelés után max 1-1,5 órával történjen meg. Ez lehet teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér, zsemle vagy kifli. De lehet zabkása is, illetve natúr joghurt+ granola. A szendvicsbe kerülhet reszelt répás vajkrém vékonyan+ legalább 90% hústartalmú felvágott (pl, Pure Pikok sonkák), rukkola salátával. Esetleg zsírszegény kőrözött. Nagyon kreatívak is lehetünk, akár teljes kiőrlésű tortilla lapból tojásrántottával és sok zöldséggel feltekert tekercs.

Uzsonnára: ez lehet tejalapú, gyümölcsalapú, vagy mindkettő is. Például egy kevéske zabpehelyre rákanalazzuk a sovány natúr joghurtot, arra mehet a felkockázott gyümölcs (pl, alma, eper, málna, áfonya stb) és megszórhatjuk egy kevés olajos maggal. Lehet szimplán egy kis maréknyi dió+alma+egy szeletke sajt. Teljes kiőrlésű keksz (pl, korpovit) + sajt vagy gyümölcs. Müzliszelet.

Ebédre:

  • Szendvics alapú: alapja a teljes kiőrlésű lisztből készült pékáru. Sovány, vékonyan kent margarin. Főtt hús, vagy vagdalt szelet/90%-os hústartalmú sonka/főtt tojás/vékonyan szelt sovány sajt. Változatosan lehet őket variálni. És a saláta, paradicsom, uborka, reszelt répa stb amit csak megeszik a gyerek.
  • Főtt étel: itt a mennyiség a legfontosabb, és hogy igyekezzünk minél rostdúsabban, zöldégekben gazdagabban etetni a gyereket. Sajnos ebben az életkorban nem túl elfogadók a zöldségekkel szemben, erre fogok későbbiekben javasolni praktikákat. Mindenesetre, ne a tészta ételek, és a gyors ételek domináljanak, inkább a rakott zöldséges ételek, és a saláta alapúak. Főzelékek, teljes kiőrlésű köretet tartalmazó ételek.

Tízóraira: uzsonnánál leírtak szerint.

Vacsora: itt meleg főtt ételt javaslok, ugyanis sokkal tartalmasabbak, mint a hideg vacsorák.

És vacsora után, ha késő estig tanul a gyerek, akkor egy úgynevezett pótvacsorát is belehet iktatni, de ez semmiképp sem egy teljes étkezést jelent. 3-4 szem korpás kekszet, esetleg egy pirítós kenyeret jelent. Késő este, ne kerüljön elő chips, sós rágcsálni valók, édességek, tejdesszertek és a gyümölcs se.

Folyadékfogyasztásra felhívnám a figyelmet, a napi 2 Liter legyen a cél. Víz lenne a legcélszerűbb, az üdítőket semmiképp sem javaslom, a zero és a light változatot sem, hiszen édesítőszerrel készülnek, ami ebben az életkorban az érzékenyebb emésztőrendszer miatt nem tolerálnak oly mértékben a gyermekek, mint a felnőttek.

  1. Segítség nem szereti a zöldséget a gyerekem…..

A zöldségeknek számtalan egészségre gyakorolt pozitív hatása ismert, ezeket nem fogom taglalni, inkább kitérnék arra, hogyan lehet bele csempészni a gyermek étrendjébe a nem igazán közkedvelt zöldségeket.

Tippek a zöldségfogyasztáshoz:

  • Vagdaltakba, fasírozottakba reszelt sárgarépát, cukkinit, gombát vagy egyéb opcionális zöldségek lehet keverni.
  • Paradicsomszószókba sárgarépát, cukkinit reszelni.
  • Rakott ételeket dúsítani reszelt zöldségekkel, így könnyebb őket elrejteni.
  • Köretekbe zöldségek keverni, például zöldborsós-kukoricás bulgur.
  • Vajkrémbe, kőrözöttbe, szendvicskrémekbe reszelt vagy pürésített zöldségeket keverni.
  1. Alternatívák

. Mit cseréljünk le, mire?

Finomliszt Zabliszt, rozsliszt, teljes kiőrlésű liszt
Fehér rizs, jázmin rizs Basmati rizs, barna rizs, bulgur, köles, hajdina, quinoa
Pékáru Rozsos, teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, esetleg otthon készített rosttal dúsított pékáru
Gabonapelyhek, cukros müzlikeverékek zabpehely, házi granola (számtalan recept létezik)
sós snackek, chipsek mértékkel olajos magvak, otthon készített zöldség chips
cukor Méz, kisebb mennyiségben természetes édesítők
csokoládé magas kakaó tartalmú csoki ( max 2 kocka)
üdítőital édesítetlen tea, citromos víz, nyers gyümölcsökkel édesített víz
tejszínes, csokis sütemény túrós-gyümölcsös sütemény, friss gyümölcs
krémjoghurt, tejdesszertek sovány túró gyümölccsel, natúr joghurt+kicsi méz+bogyós gyümölcsök
zsíros sajtok sovány sajtok
szalámi, szalonna, kolbászfélék, párizsi, virsli csökkentett só tartalmú, magas hústartalmú sonka
zsíros tejföl, zsíros tejszín 12%-os tejföl, 10%-os tejszín

 

Legfontosabb, hogy ezt mind próbáljuk meg közösen véghez vinni, az egész család. Nem csakhogy jó példát szolgáltatunk gyermekünk számára, de nekünk is hasznunkra, azaz egészségünkre szolgál a fentiek betartása!

Simon Viktória – Dietetikus, xMe – Just for me