Az elhízás mára már egy globális problémává nőtte ki magát, hiszen a világon egyre csak nő a számuk. Sajnos hazánk kiemelkedő szerepet ért el ebben, hiszen körülbelül 28-31% az elhízás mértéke, és ebbe a számban még nincsenek benne a túlsúlyosak. Ezzel az aránnyal 2016-ban a negyedik helyet foglaltuk el a világrangsorban.

A túlsúly nem csupán esztétikai probléma, hiszen rengeteg negatív egészségügyi hatással bír a szervezetre. Növeli a szív és érrendszeri betegségek, a kettes típusú cukorbetegség, emésztőrendszeri betegségek, és számos daganatos megbetegedés kialakulását, arról nem is beszélve, hogy az életminőséget is rontja.

Ki számít túlsúlyosnak, és elhízottnak?

Akik valaha is érdeklődést mutattak a téma felé, biztosan találkoztak már a testtömeg index fogalmával. Ennek segítségével meghatározható, hogy az illető sovány, normál testsúlyú, túlsúlyos vagy elhízott. A megadott testtömeg kilogrammot a testmagasság méterének négyzetével kell elosztani, így kapjuk meg az értéket. Az alábbi „táblázat” alapján pedig bekategorizálható a kapott érték.

Testtömegindex (kg/m²)

Testsúlyosztályozás

< 16

kóros soványság

16 – 16,99

mérsékelt soványság

17 – 18,49

enyhe soványság

18,5 – 24,99

normális testsúly

25 – 29,99

túlsúlyos

30 – 34,99

I. fokú elhízás

35 – 39,99

II. fokú elhízás

≥ 40

III. fokú (súlyos) elhízás

 

Természetesen ez nem minden esetben hasznos, hiszen a testfelépítést nem veszi figyelembe, például egy sportolónál nem alkalmazható, hiszen izomtömege miatt, magas testtömeg index értékkel rendelkezhet annak ellenére, hogy nincs rajta plusz kiló.

A legpontosabb képet a testösszetétel méréssel kaphatjuk meg.

Mit tehetünk a plusz kilók ellen?

A súlyfeleslegtől megszabadulni tartósan, és egészségesen életmódváltással, és egy nagy adag türelemmel lehet. Az életmódváltás magába kell, hogy foglalja az étkezés+ fizikai aktivitás+ lelki támogatás szent hármasát.

Én, mint dietetikus az étkezés részéről szeretnék tanácsokat szolgáltatni, hogyan kezdjünk neki, mit tehetünk.

Első lépésnek a reális célkitűzéseket emelném ki:

Fontos feltérképezni hol tartunk most, és hová szeretnénk jutni. Hány kiló leadása a cél? Szem előtt kell tartani, hogy az egészséges fogyás üteme a heti 1-1,5 kg. Tehát ennek a tudásnak a birtokában kiszámolhatjuk, hogy mennyi időt kell adni magunknak a fogyásra.

Találjunk olyan mozgásformát, amit szívesen végzünk, és segít a kalóriák égetésében. Ezt határozzuk meg, hogy heti mennyi nap és hány percben tudjuk elvégezni.

Második lépés, térjünk ki az étkezésre:

Előző cikkemben olvashattatok a 16/8 időablakos étkezésről, ami nagyon jó eredményeket mutat hatékonyságát tekintve. Könnyebb tartani, mint a közhiedelemben megszokott kalória megvonást megcélzó diétákat, viszont kiemelném, hogy tudatos étkezés fontosságát itt sem lehet kikerülni. Magáról az időablakos étkezés hogylétéről most nem írnék, ajánlom a cikk elolvasását. Inkább helyezzük a hangsúlyt most a tudatosságra, és nyersanyagtípusonként nézzük meg mire érdemes figyelni.

  1. Gabonák, gabonalapú termékek: ezek a nyersanyagtípusok szolgáltatják számunkra a szénhidrátokat. Válasszuk a rostban gazdagabbakat, ugyanis minél magasabb a rosttartalma, annál nagyobb a telítő értéke, és a szervezetre is számos jótékony hatással bír.

Például: zab, köles, quiona, hajdina, bulgur, barnarizs, zabliszt, kölesliszt, hajdina liszt, teljeskiőrlésű rozsliszt, teljes kiőrlésű búzaliszt.

  1. Zöldségek: ezek képezik a diéta gerincét, ugyanis nagy térfogatuk ellenére kicsi az energia tartalmuk (már amelyiknek), és nagy a telítőértékük a rosttartalmuk miatt.

Alacsony energia tartalmú zöldségek: cukkini, padlizsán, tök, paradicsom, paprika, uborka, retek, saláta típusok, hagymafélék, káposztafélék, spenót, sóska, karalábé, zellerszál, zellergyökér, spárga, articsóka, kelbimbó, brokkoli, karfiol, gomba, cékla.

Magasabb energia tartalmú, de nagyon jól beilleszthetők a diétába: babfélék, lencse, zöldborsó, sárgaborsó, vöröslencse, sárgarépa, kukorica, sütőtök, burgonya, édesburgonya, csicseriborsó

Az alacsonyabb energia tartalmú zöldségeket, nem kell korlátozni, nyugodtan fogyasszuk őket. A magasabb energia tartalmú zöldségeket mértékkel, és étkezésekre meghatározva fogyasszuk.

  1. Gyümölcsök: mértékkel fogyaszthatók, mivel magasabb az energia tartalmuk, de fontos részét képezik az étrendnek. Magas rost, vitamin és ásványi anyag tartalmuk révén hasznos és elengedhetetlenek az egészséges étkezést tekintve. Szezonálisan fogyasszuk őket naponta, meghatározott mértékben.

Magasabb energia tartalmú gyümölcsök: banán, szőlő, aszalt gyümölcsök, meggy, körte.

  1. Olajos magvak: ugyan magas az energia tartalmuk a magas zsírtartalmuk miatt, de napi egy kicsiny maréknyi hozzájárul az egészséghez. Nagyon jó a zsírsavösszetételük, mind emellett számos ásványi anyagot tartalmaznak, és a fehérje tartalmuk sem elhanyagolható.

Például: dió, brazil dió, chiamag, pekándió, szezzámmag, mandula, kesudió, pisztácia, törökmogyoró stb.

  1. Tej és tejtermékek: light és hozzáadott cukrot nem tartalmazó termékek választása a cél.

Például: natúr joghurt, kefir, 1,5%-os tej, 12%-os tejföl, 10% tejszín, sovány sajtok, sovány túró, zott jogobella 0 %.os gyümölcs joghurt.

A tejdesszertek egy életmódváltásba sajnos nem férnek bele, ha hiányoznának az életünkből akkor pótoljuk őket, otthon elkészített úgymond „fitt” formában.

  1. Tojás: teljesértékű fehérje tartalma, és számos vitamin és ásványi anyag tartalma révén, fontos részét képzik az egészséges életmódnak.
  2. Hús és húskészítmények: Válasszuk a zsírszegényebb típusokat, és termékeket.

Például: csirkemell, csirkecomb, pulykamell, pulykacomb, sertéscomb, sertés karaj, marha comb.

Felvágottak: csirkemell sonka, pulykamell sonka, combsonka, párizsi, virsli.

Halak közül a zsírszegényebb típusok: hekk, pisztráng, lazac, hering, tonhal, alaszkai tőke hal, afrikai harcsa.

  1. Édesítők, fűszerek: Édesítésre természetes édesítőszert ajánlok, például stevia, xilit, eritrit. Fűszereket nyugodtan használjuk, nincsen befolyással az energiabevitelre.
  2. Édesipari termékek: Ezek a termékek felelősek többek között az elhízásért, szóval fogyasztásuk mellőzendő. Készítsünk otthon egészséges hozzávalókból, cukormentesen és rostgazdagan édességeket. Illetve számos olyan termék van már az üzletekben ami megfelel az életmódváltás követelményeinek.
  3. Zsiradékok: használatukat csökkentsük le vagy hagyjuk el, hiszen ezek nélkül is lehet főzni, és szendvicset enni. De, ha mindenképp fogyasztani akarjuk, válasszuk a light címkével rendelkező termékeket.

Pédául: Flora light margarin, Delma light margarin stb..

Ételkészítéshez alkalmazzunk: repce olaj, olívaolaj vagy alkalmazzunk olyan konyhatechnológiákat, amikhez nem szükséges zsiradék hozzáadása.

  1. Italok: cukrozatlan tea, kávé, víz, citromos víz.

Konyhatechnológiai tanácsok, tippek:

  • Zsiradék csökkentésére alkalmazzunk sütőzacskót, fóliát, római tálat, teflon edényt. Olyan elkészítési formákat ahol nem szükséges a zsiradék hozzáadása.
  • Édesítés: próbáljuk elhagyni az édes ízt, de ha nem megy, akkor helyettesítsük a cukrot természetes édesítőszerekkel.
  • Fűszerek: sokan abban a tévhitben élnek, hogy egy diéta csak negatív lehet, és szenved tőle mindenki. Pedig az életmódváltás megnyitja a kapukat a változatos és ízletes étkezés felé, ugyanis rákényszerülünk „sajnos” új, és izgalmas ételek kipróbálására. Például új fűszerek alkalmazása, vagy az eddigiekhez képest több fűszer használata, fokozhatja az élvezeti értékét az ételeknek.
  • Rakott, töltött ételek: fokozhatjuk a rost és telítőértékét az ételeknek, ha zöldségekkel rakott ételeket készítünk. Vagy megtöltjük az ételeket zöldségekkel, teljes értékű gabonákkal. Akár a fasírtba csempészhetünk répát, cukkinit, gombát. Milánóiba is répát, cukkinit, gombát. De a fantáziánk a csillagos ég.

Hasznos tippek:

  • Előre tervezzük el a következő heti menüt.
  • Ez alapján írjunk bevásárló listát, és csak e szerint vásároljunk, így kevesebb az esély a feldolgozott, egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek megvásárlására.
  • Otthon ürítsünk ki a hűtőből és a kamrából minden olyan élelmiszert, ami nem fér bele az életmódváltásba, így kevésbé esünk kísértésbe.
  • Étterembe, cukrászdába, már számtalan lehetőség adódik arra, hogy tartani tudjuk az étrendünket, úgy, hogy nem kell lemondanunk a finom ételekről. Válasszuk a zöldségben gazdag ételeket, köret helyett fogyasszuk azokat. Válasszunk zsírszegényebb húsokat, vagy akár húsmentes fogásokat.
  • Iktassunk be egy-egy húsmentes napot, így megismerkedhetünk a zöldség és gyümölcsökben gazdagabb vegetáriánus táplálkozási formákkal.

 

Simon Viktória – Dietetikus, xMe – Just for me