Tavaszi fáradtság

Végre itt a napsütés, melegszik az idő, és egyre hosszabbak a világos órák száma. Azonban ezzel szemben sokaknál kimerültség, gyengeség jelentkezik, megérkezik a tavaszi fáradtság.
Ezeknek a kellemetlen "tüneteknek" a mérséklésére, lerövidítésére szeretnék pár hasznos
tanáccsal szolgálni.

Mi is az a tavaszi fáradtság?

Ez egy természetes reakciója a szervezetnek, úgymond téli „üzemmódból” átvált tavasziba. Hormonális alapon is nyugszik, ugyanis sötétebb nappalok során fokozódik a melatonin szintézise (termelődés) ezáltal az alvásigényünk is nő, ezzel együtt csökken a szerotonin szint
ezért is érezhetjük magunkat rosszabb kedvűnek a téli hónapokban. A tavasz érkeztével növekszik a napsütéses órák száma és ezzel együtt elkezd, csökkeni a melatonin termelés, így az alvásigény is csökken, a szerotonin szint pedig növekszik, ezért érezhetjük magunkat jobb
kedvűnek a tavasz beköszöntével. Ez az ingadozás bizony megzavarhatja a szervezetet, fáradtabbnak fogjuk érezni magunkat. Megterheli a bioritmus átállása a szervezetet.

Másik fontos tényező a téli hónapok során folytatott étkezés, ilyenkor sokkal vitamin és ásványi anyag szegényebb táplálkozás jellemző az emberekre. Inkább választjuk a zsírban és szénhidrátban gazdagabb ételeket szemben a gyümölcsökkel és zöldségekkel. Egy kis tudatossággal enyhíthetünk a fellépő panaszokon.

Táplálkozz tudatosan

Helyezzük a hangsúlyt a zöldségekre, gyümölcsökre és a teljes értékű gabonákra és abból készült termékekre. Ennek célja, hogy pótoljuk a tél során kiürült vitamin és ásványi anyag raktárainkat, és támogassuk az immunrendszer működését. Ehhez különösen fontos a megfelelő C-vitamin, E-vitamin, B-vitamin, antioxidáns és fitonutriens, vas, cink, magnézium és folsav ellátottság. Bemutatok néhány zöldséget amik jellemzően ezeket a tápanyagokat tartalmazzák: spenót, sóska, sárgarépa, salátafélék, zöldborsó, retek, cékla. De szezonálisan minden zöldség tartalmazza legalább az egyikét.

Gyümölcsök tekintetében sajnos márciusban még nincs jellemző szezonális fajta, de addig is amíg elkezdődik a gyümölcs szezon válasszuk a mirelit verziót, vagy a cukrozatlan befőtteket. Ugyan nem ugyanolyan magas a vitamin és ásványi anyag tartalmuk, mint nyers formában, de megfelelően helyettesítik azokat. Olajos magokat sajnos sokszor kihagyják a felsorolásból, pedig nagyon hasznos képviselőik az egészséges életmódnak. Telítetlen zsírokban gazdagok, magas az omega-3 zsírsavtartalmuk, magas fehérjetartalmuk van, és tartalmazzák a zsírban oldódó vitaminokat (A-,D-,E-,K- vitaminok). Remek támogatói az immunrendszernek, viszont magas energiatartalmuk miatt fontos, hogy egy nap 30 g-nál (kis maréknyi) ne fogyasszunk többet, és a sótlan termékeket válasszuk a sóbevitel csökkentése miatt.

Fontos szerepe van a teljes értékű gabonáknak, hiszen nem csak a magbelsőt tartalmazza, hanem a maghéjat és a csírát is. A maghéj felelős a fehérje tartalomért, a héjrész pedig a rostokért. Ezekkel együtt megmaradnak benne a vitaminok, ásványi anyagok, többek között magnézium, E-és B-vitaminok. Hiedelem, hogy kevesebb energiát tartalmaznának finomított társaiknál, viszont érdemes ezeket választani, hiszen szinten tarja a vércukorszintet, eltelíti a gyomrot és segíti az emésztést.

Amennyiben a fent felsorolt alapanyagokat beillesztjük a mindennapi étkezésünkbe,
megfelelő vitamin és ásványi anyag ellátottsággal rendelkezhetünk. Ehhez nem kell más, csak tudatosság. Menjünk ki a szabadba Tervezzünk minél több szabad levegőn elvégzett tevékenységet, menjünk kirándulni, edzünk a szabadban, vagy kertészkedjünk, de akár egy egyszerűbb séta is már feltudja tölteni az
embert. A napfény hatására ugyanis D-vitamin és szerotonin termelődésünk is beindul. Lelket és testet feltölti a természet közelsége, mindkettő hozzájárul a kipihentség és feltöltöttség állapotához.
Főleg most a korlátozások miatt, még inkább a szabadtéren eltöltött időtöltést tudjuk választani, praktikus is kiszakadni a monoton hétköznapokból, főleg ha valaki home office–ban dolgozik, tanul. Iktassunk be, napi legalább 1 óra szabadban eltöltött tevékenységet, a lényeg hogy a természetben történjen.

Mozgás!

A testedzés segíti az alvás minőséget, és serkenti a keringést. Boldogság hormont szabadít fel, és fittebbnek érezzük magunkat tőle. Kutatások igazolják, hogy már heti 30 perc fizikai aktivitás csökkenti a krónikus fáradtság tüneteit. Valamint az egészséges testsúly eléréséhez és fenntartásához is nélkülözhetetlen.

Aludj eleget

Csapból is folyik a napi 8 órás alvás szükségessége, ami nem véletlen. Fontos a cirkadián ritmus támogatása  a megfelelő alvással, ugyanis a cirkadin ritmus kihat az anyagcserére, a sejtregenerálódásra, hormontermelésre, immunrendszerre, bélflórára, igazából mindenre. A melatonin szint termelésével áll hangsúlyba, aminek fontos szerepe az alvás. Tehát, ha csökkentetni akarjuk a krónikus fáradtságot, akkor alakítsunk ki egy rendszeres alvási szokást.

Összegezve: Alakíts ki megfelelő alvási szokást, étkezz szezonálisan megfelelő mennyiségű zöldséget-gyümölcsöt és teljes értékű gabonát, mozogj, és minden nap kapcsolódj a természettel! Nem csak a tavaszi fáradtság ellen jó, hanem a kiegyensúlyozott élet alapja is.

Simon Viktória – dietetikus