A december ünnepi hangulata magával hozza a megannyi finomságot, hajlamosabbak vagyunk többet enni a megszokottnál. Az elért súly, illetve egy szoros diéta során az ünnep is kivételt képezhet, de természetesen a tudatosság figyelembe vételével. Ugye te sem örülnél, ha a sok erőfeszítéssel leadott kiló az ünnepi falatozások miatt visszaszökne?

Attól, mert diétát tartunk, még nem kell lemondani a finom és különleges ízekről, ehhez csak néhány tanácsot kell betartani.

A tudatosság eléréséhez 10 tippel szolgálnék nektek.

  1. Mértékletesség:

Első és legfontosabb szabály a mérték megtartása. Ez nem csak az ünnepi időszakban érvényes, hanem az év többi szakaszában is. Az ünnepi asztalnál nem kell megvonni magunktól a finomabbnál finomabb falatokat, csak figyeljünk befelé, és annyit együnk amennyi jól esik. A zsírban és szénhidrátban dús ételeket csökkentsük a lehető legkevesebbre, és próbáljuk meg a zöldség és gyümölcs illetve a zsírszegény húsételekből fogyasztani többet. Kerüljük el a túlevést, figyeljünk magunkra és gondoljuk végig, ezt már csak kívánjuk vagy valóban éhesek vagyunk még?

  1. Rendszeres étkezés ünnepek alatt is:

Hajlamosak vagyunk karácsonykor felkészíteni magunkat az esti „nagy” étkezésre, és koplalni egész nap. Ha kihagyjuk a vacsora előtti étkezéseket, és korgó gyomorral kezdünk neki, akkor képesek vagyunk többet enni a kelleténél, és egyszerre elfogyasztani nagyobb energiamennyiséget. Nem beszélve a nagy étkezés utáni rosszul létről, gyomorfájásról, és egyéb emésztő rendszeri problémákról. Mindent összevetve fontos, hogy az ünnepek alatt is fogyasszunk teljes értékű reggelit, mely tartalmazzon fehérjét, teljes értékű gabonát, friss zöldséget vagy gyümölcsöt. Ezzel is elkerülhetjük a túlevés kockázatát. Amennyiben a vacsora képezi az ünnepi étkezést, úgy javasolt még egy könnyed, fehérjében gazdagabb ebédet is beiktatni, ugyanis a fehérje fogyasztás növeli az alapanyagcsere szintjét.

  1. Alapanyagok megválogatása:

Válasszuk, a zsírszegény alapanyagokat, legyen szó húsról vagy tejtermékekről. Amennyiben a család nyitott, alkalmazzunk alternatív gabona alapú köreteket, mint a köles, bulgur, kuszkusz és társait. Aki pedig rizs rajongó, próbálja inkább a rostban gazdagabb barna rizst választani. A kalóriadús krumpliköreteket, mint a majonézes krumplit, hasábburgonyát, krumplipürét próbáljuk inkább gabonalapú körettel és zöldségekkel helyettesíteni. A zöldség és gyümölcs alapú ételek domináljanak inkább. Sütésnél pedig használjunk teljes kiőrlésű lisztet, zablisztet, rozslisztet, bármilyen lisztfélét ami tartalmazza a teljes gabonaszemeket. Édesítésre pedig amennyiben lehetőségünk adódik, alkalmazzunk inkább energiát nem adó természetes édesítőszereket.

  1. Ételkészítés:

Zsírszegénység egyik nagyon fontos pontja a tudatosság megtartásának, amennyiben a főzésről van szó. Próbáljunk minél kevesebb zsiradékot alkalmazni, akkor is a növényi olajokat részesítsük előnybe. Alkalmazzunk inkább teflon edényeket, alufóliában való sütést, sütőzacskót, római tálat, bármilyen olyan ételkészítési módot ahol nem szükséges a zsiradék alkalmazása. Rántott ételeket nem kötelező bő olajban sütni, egészségesebb a sütőben készítve kevés olajjal lespriccelve megsütni, ezzel rengeteg kalóriát megspórolunk a szervezetünknek. Sózásra is érdemes odafigyelni, inkább használjunk több fűszert, és csökkentsük a só használatát. Rétegezzük és töltsük az ételeket zöldségekkel vagy gyümölcsökkel, ezzel is növelve annak rosttartalmát.

  1. Rostok fontossága:

Mind amellett, hogy rendkívül fontosak a megfelelő emésztőrendszeri működéshez, és a szív és érrendszer támogatásához, hamar teltség érzetet okoznak. Minél rostosabb ételeket választunk, annál hamarabb eltelít, és annál tovább is tart a jól lakottság. Az egyszerű szénhidrátok, és zsírdús ételek helyett válasszuk a magas rost tartalmú társaikat. Ezzel is támogatva a túlevés kockázatát.

  1. Leves, ami rendkívül jó döntés:

Az alacsony energia tartalmú levesek a fogyókúrázók barátai, hiszen nagy mennyiségű folyadék, és alapanyagtól függően rostartalma révén viszonylag gyorsan jóllakottságérzetet eredményez. Karácsony jellemző levese a halászlé, ami energiaszegénynek bizonyul, hiszen egy átlagos adag ( 300 ml) körülbelül 80 kalóriát tartalmaz. A kenyérfogyasztás gyakran társul a halászléhez, próbáljunk meg lehetőleg egy vékony szeletnél megállni, és lehetőség szerint  válasszuk a rostosabb terméket. Aki nem szereti a halászlét, azoknak zöldségben gazdag, lehetőleg rántás és habarás nélküli levest ajánlok. Egy tányér leves elfogyasztása után már nem tudunk akkora adagot fogyasztani az energia gazdagabb fő fogásokból így abszolút javasolt a fogyasztásuk. Valamint hozzájárul a napi folyadékfogyasztásunkhoz is.

  1. Folyadékbevitel formája:

Az ünnepi időszakban jellemzően előkerülnek az alkoholos italok. Nem kell teljesen kivonnunk magunkat a fogyasztás alól, csak itt is a mértékre fókuszáljunk. Likőrök és magas cukor tartalmú alkoholok helyett válasszuk inkább 1 maximum 2 dl száraz bort. Ezzel nem csak egészségünket óvjuk meg a nagymértékű alkohol fogyasztás elkerülése végett, hanem felesleges energia és szénhidrát beviteltől is.

Gyakran előkerülnek az üdítők is, hiszen ezek elengedhetetlen részei az ünnepi asztalnak. Egy pohárral még nincsen semmi baj, de mértéktelen fogyasztásuk rengeteg felesleges kalóriafelvétellel jár. Erre is van megoldás, vagy válasszuk a zero/light feliratú termékeket, vagy egy pohárnál álljunk meg, és a víz legyen a fő folyadékfogyasztásunk.

  1. Egészségek nasik beiktatása:

Nem kell nagy változásra gondolni, az is nagy lépés, ha a fehérlisztet teljes kiőrlésű vagy bármilyen magasabb rost tartalmú lisztre lecseréljük, mint például zabliszt, teljes kiőrlésű tönkölyliszt, graham liszt. Édesítésre pedig a cukor helyett bármilyen alternatívát kipróbálhatunk, rengeteg energiát nem adó édesítőszer létezik. Aki nem szereti a mesterséges édesítőszereket, azoknak pedig lehetőségük van természetes formában alkalmazni őket, mint például a xilit vagy a stevia. Arra azonban fel kell hívjam a figyelmet, hogy  ettől még fontos a mérték megtartása, hiszen így is tartalmaz energiát és szénhidrátot az édesség, de ha ennyit változtatunk a megszokotthoz képest, már csökkentettük a kalória és egyszerű szénhidrát tartalmát az édességnek.

  1. Lassan étkezzünk:

Azért kap mindig nagy hangsúlyt a lassú étkezés, mert  15-20 perc kell ahhoz, hogy az agyunk tudatosítsa, már jól laktunk, ne együnk többet. Ha gyorsan eszünk, és még az agy nem jelzi, hogy már feszül a gyomorfal, mert tele vagyunk, hajlamosabbak leszünk többet enni, mint amennyire szükségünk van, így elősegítve a túlzott energia felvételt. Valamint figyeljünk rá, hogy lassan és alaposan rágjuk meg az ételt, ezzel elősegítve a lassú étkezést, és az könnyebb emészthetőséget is.

  1. Mozogj:

 Már napi 30 perc aktív mozgás is rendkívül hatékony a szervezetünk számára. Ha egyedül nincs kedvünk, akkor vonjuk be a családot, sétáljunk egyet a friss levegőn. Minden aktív mozgással töltött perc ajándék a testnek és a szervezetnek, és az emésztésre is jótékonyan hat valamint égeti a kalóriát! Aki pedig a hétköznapokon rendszeres testmozgást végez, azoknak nem kell ezt megszakítani az ünnepek miatt, ugyanúgy fontos beiktatni legalább 30 perc testedzést. Hidd el a szervezeted meghálálja!

Mindenkinek kellemes ünnepeket kívánok! Simon Viktória-Dietetikus